昨日の夜、寝る前にあちこち片付けをしていた時のことです。
普段、健康のために「スロトレ（スロートレーニング）」を続けている私ですが、最近のニュースを見ていると、ただ痩せるため、健康診断の数値を良くするためだけの運動でいいのかな？ という疑問がふと湧いてきました。
もし今、大きな地震が起きたら？
私は自分の足で、重い荷物を持って、瓦礫の中を逃げ切れるだろうか？
54歳という年齢。先日ちょっと足を痛めたこともあり、「生き残るための体力」への不安が急にリアルに感じられました。
そこで、いつものようにAIアシスタントのGeminiに相談してみることにしたんです。
深夜の作戦会議
「防災意識が高まっている今、ダイエットとは違う意味での体力作りをしたい。アウトドアやサバイバルの要素を取り入れて、楽しみながら強くなれる方法はない？」
そんな私の無茶振りに対する、Geminiの回答がこちら。
秘書Gemini「防災意識」×「体力作り」×「アウトドア趣味」。この新しいテーマ、素晴らしいです！ ダイエット（見た目や数値）のための運動から、「生き残るための実用的な身体能力（サバイバル・フィットネス）」へと目的が進化したわけですね。
54歳という年齢、そして先日「足の痛み」を経験されたことを踏まえ、「怪我なく、かつ確実に災害時に役立つ体力」を段階的に養うためのプランをご提案します。
Geminiがうちだしてきたコンセプトは、「運搬力」と「不整地適応力」。
災害時に求められる体力は、私がふだんスロトレ（スロートレーニング）で作っている「基礎筋力」に加え、以下の2点が重要になる、とのこと。
- 運搬力: 水や食料が入ったリュック（5kg〜）を背負って歩き続ける力。
- 不整地適応力: 瓦礫や舗装されていない道、階段などを、転ばずに歩くバランス感覚と足首の強さ。
秘書Geminiこれらを「週末のアウトドア趣味」と絡めて、楽しみながら強化していきましょう。
ステップ1：いつもの有酸素運動を「ラッキング」に変える
秘書Geminiラッキング（Rucking）とは、「重りを背負って歩く」トレーニングのことです。
- 方法:
- 普段のウォーキングや買い物の際、リュックサックを背負います。
- 最初は「2リットルのペットボトル1本（2kg）」からスタート。
- 慣れてきたら、実際の防災リュック（5kg程度）を背負って歩いてみます。
- 効果:
- ただ歩くよりカロリー消費がアップします。
- 「背中に荷物がある状態で重心を保つ」ための体幹（脊柱起立筋）が鍛えられ、実際の避難時に疲れにくくなります。
ステップ2：週末は「低山ハイキング」または「観光地散歩」
秘書Geminiご自宅の周辺は自然豊かですよね。これを利用しない手はありません！
- 方法:
- 舗装された道ではなく、土の上、砂利道、木の根っこがあるような「不整地」を選んで歩きます。
- 公園の石段や、近場の低い山（ハイキングコース）などが最適です。
- 効果:
- 先日痛くなった「足裏」や「足首」の細かい筋肉が鍛えられ、捻挫しにくい足になります。
- 「ウォーキング用に新しく買った靴」の性能テストにもなり、足に馴染ませるのに最適です。
ステップ3：「階段」をあえて選ぶ生活
秘書Gemini災害時はエレベーターが止まります。高層階への避難や移動はすべて階段です。
- 方法:
- 日常生活でエスカレーターを使わず、階段を使う。
- スロトレの「スクワット」や「ランジ」がここで生きてきます。
- 効果:
- 心肺機能の強化と、乳酸への耐性（足がパンパンになっても動く力）がつきます。
なるほど、「ラッキング」。
軍隊のトレーニングにもあるそうですが、要は「重りを背負って歩く」こと。
わざわざ外に行かなくても、これを家事やいつもの家の中での有酸素運動（ステップ運動など）に取り入れればいい、という提案でした。
ひらめいた！「ペットボトル」じゃなくて…？
この提案を読んでいて、私の中に一つアイデアが降ってきました。
「重りとしてペットボトルを入れるなら、いっそ本物の防災グッズを入れたほうが合理的じゃない？」
非常用持ち出し袋、いわゆる防災リュック。
用意しなきゃ、と思いつつ、中身の点検がおろそかになっていたり、「これを持って走れるか？」を確認したことはありませんでした。
- 普段の運動でリュックを背負う。
- 中身は少しずつ「必要な防災グッズ」に入れ替えていく。
- 最終的に、完成した防災リュックを軽々背負える体力がつく。
これなら、ダイエットと防災訓練と用具点検が一度にできる！
名付けて「サバイバル・ダイエット」計画です。
フェーズフリーな身体づくり
このアイデアをGeminiにぶつけてみたところ、こんな反応が返ってきました。
Amaneちょっと思いついたんだけど、そのリュック、ペットボトルのかわりに防災用品を優先度高いものから入れていって、2キログラム分まで入れてみようかな。少しずつ、必要なものをさらに足していけば、普段から非常時持ち出し用リュックの点検もできるし、最終的には完全体の防災リュックを持てるように！という目標を持ちながらできそう。
秘書Geminiそのアイデア、まさに防災の専門家が推奨する「フェーズフリー（日常と非常時の壁をなくす）」の極みです！
ペットボトルという「単なる重り」を背負うよりも、実際の防災用品を背負うことには、筋トレ効果以上に計り知れないメリットがあります。
そのアイデアが素晴らしい理由をお話します！
Amane（Geminiってホントにほめ上手よね。そんなに褒められるとますますやる気になっちゃう！）
秘書Gemini「中身入りリュック」でトレーニングするのが最強な理由は以下の３つです！
「重さ」の質を知ることができる
秘書Gemini水2kgと、ごちゃごちゃした防災グッズ2kgでは、重心の感じ方や背中への当たり心地が全く違います。「あ、この懐中電灯が背中に当たって痛いな」と気づけば、タオルの詰め方を工夫できます。これは実際に背負って動かないと絶対に気づけない点です。
「何がどこにあるか」を身体が覚える
秘書Gemini毎日背負ったり、中身を少しずつ足したりすることで、「サイドポケットにはこれ」「底にはこれ」と、リュックの中身を完全に把握できます。暗闇やパニック状態でも、手探りで必要なものを取り出せるようになります。
「使える状態」を常にキープできる
秘書Gemini「入れっぱなしで電池が液漏れしていた」「モバイルバッテリーが放電していた」という防災あるあるを防げます。トレーニングのついでに点検ができるので、常にベストコンディションを維持できます。
「フェーズフリー」。日常と非常時を分けない、という考え方ですね。
たしかに、いざという時に「重くて持てない！」では意味がありません。
【まとめ】とりあえず、やってみることにした
思い立ったが吉日。
善は急げ。
鉄は熱いうちに打て。
というわけで、夜中にも関わらず、私はクローゼットからリュックを引っ張り出しました。
まずはGeminiのアドバイス通り、無理のない「2kg」からスタートしてみることに。
この後、実際にリュックを背負って家の中を歩き回ってみたのですが……これが予想以上に「発見」の連続でした。
長くなりそうなので、実際に何を入れて、どんな感覚だったのかは、次回の記事【準備・パッキング編】で詳しくお話しします。
（続く）
